Bezsenność: Jak sobie z nią radzić?
Budzenie się w środku nocy nazywane jest „bezsennością” i jest częstym problemem. Sytuacje, w których budzisz się w środku snu, często zdarzają się w okresach stresu. Leki nasenne bez recepty rzadko oferują znaczącą lub trwałą pomoc w tym problemie.
Wypróbuj niektóre z poniższych strategii łagodzenia bezsenności:
- Przyjmij spokojną, relaksującą rutynę przed snem. Na przykład wypij filiżankę herbaty bez kofeiny, weź ciepły prysznic lub posłuchaj łagodnej muzyki. Unikaj przed snem długotrwałego korzystania z urządzeń elektronicznych z ekranami, takich jak laptopy, smartfony i e-booki.
- Zrelaksuj swoje ciało. Delikatna joga lub progresywna relaksacja mięśni może złagodzić napięcie i pomóc napiętym mięśniom rozluźnić się.
- Stwórz w swojej sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu. Utrzymuj światło, hałas i temperaturę na komfortowym poziomie, który nie będzie przeszkadzał Ci w odpoczynku. W swojej sypialni nie angażuj się w czynności inne niż sen lub seks. Dzięki temu Twoje ciało będzie wiedziało, że ten pokój jest przeznaczony do spania.
- Nie trzymaj zegarów w sypialni. Patrzenie na zegar powoduje stres i utrudnia powrót do snu, jeśli obudzisz się w nocy.
- Unikaj kofeiny po południu i ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka na kilka godzin przed snem. Zarówno kofeina, jak i alkohol mogą zakłócać sen.
- Unikaj palenia tytoniu. Poza tym, że palenie jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia, używanie nikotyny może zakłócać sen.
- Kładź się tylko wtedy, gdy jesteś senny. Jeśli nie jesteś senny w porze snu, zrób coś relaksującego, co pomoże Ci się uspokoić.
- Staraj się wstawać o tej samej porze każdego dnia. Jeśli nie spałeś długo w nocy, oprzyj się chęci spania później.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemka może zakłócić cykl snu.
- Jeśli obudzisz się i nie możesz zasnąć w ciągu około 20 minut, wstań. Idź do innego pokoju i czytaj, lub wykonuj ciche czynności, aż poczujesz się senny.
W niektórych przypadkach bezsenność jest wynikiem schorzeń medycznych, takich jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub przewlekły ból, lub zaburzeń psychicznych, takich jak depresja. Jedno z tych ukrytych schorzeń może wymagać leczenia, aby bezsenność uległa poprawie. Ponadto, leczenie bezsenności może pomóc w szybszej poprawie objawów depresji. Sprawdź wszystkie przyczyny budzenia się w środku nocy.
Jeśli nadal masz problemy ze snem, należy porozmawiać z lekarzem. Aby ustalić przyczynę i najlepsze leczenie bezsenności, może być konieczna wizyta u specjalisty ds. snu. Lekarz może przepisać leki i zlecić wypróbowanie innych strategii w celu unormowania wzorca snu. W zależności od przyczyny bezsenności, dla niektórych osób pomocne może być skierowanie do specjalisty z zakresu zdrowia psychicznego.
